Dieta in gravidanza: quali alimenti mangiare e quali evitare

ROMA – Le donne in gravidanza devono assicurarsi che la propria dieta fornisca abbastanza nutrienti ed energia per consentire al bambino di svilupparsi e crescere correttamente. Per una gravidanza sana, la dieta della donna deve essere equilibrata e nutriente e deve comprendere il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, oltre al consumo di una grande varietà di frutta e verdura di stagione. A fare chiarezza su quali alimenti che è bene inserire nella dieta e quali sarebbe bene evitare ci pensa un documento del Centro interdipartimentale di ricerca e documentazione sulla sicurezza alimentare (CeIRSA) di Torino dedicato al benessere della donna durante tutte le fasi della vita, gravidanza compresa.

Innanzitutto, è importante sapere che l’apporto calorico di una donna incinta cresce durante la gravidanza ma questo non vuol dire che bisogna mangiare per due. Come spiegano gli esperti, il consumo calorico aumenta di poche centinaia di calorie al giorno. Generalmente, l’organismo di una donna durante la gravidanza assorbe il ferro in modo più efficiente e il volume del sangue aumenta, quindi è importante consumare più ferro.

Regole generali da seguire secondo gli esperti di Medical News Today: come accennato in precedenza, la donna incinta dovrebbe seguire una dieta varia, equilibrata e nutriente che deve includere:

Frutta e verdura: l’obiettivo è quello di assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, meglio se prodotti di stagione. I prodotti freschi e congelati (se congelati subito dopo la raccolta) di solito hanno livelli più elevati di vitamine e altri nutrienti. Gli esperti sottolineano che, in generale, p meglio mangiare frutta piuttosto che assumerla sotto forma di succo, poiché i livelli di zucchero naturale nel succo sono molto alti.

Alimenti ricchi di carboidrati con amido: Gli alimenti ricchi di carboidrati con amido includono patate, riso, pasta e pane. I carboidrati, in generale, ci forniscono energia e sono quindi un componente importante all’interno di una dieta in gravidanza.

Proteine: le proteine ​​buone di origine animale comprendono pesce, carne magra, pollo e uova. Inoltre, tutte le donne in gravidanza e in particolare le donne vegane, dovrebbero considerare i seguenti alimenti come buone fonti di proteine:

• Quinoa – nota come “proteina completa”, include tutti gli aminoacidi essenziali.
• Prodotti di tofu e soia.
• Fagioli, lenticchie, legumi, noci, semi e burro di noci sono una buona fonte di proteine ​​e ferro.

Grassi: i grassi sono importanti, tuttavia non dovrebbero costituire più del 30% della dieta di una donna in gravidanza. I ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno riferito sul Journal of Physiology che una dieta ricca di grassi può favorire geneticamente la comparsa di diabete al nascituro in futuro. E’ consigliato scegliere grassi sani come quelli monoinsaturi o gli omega-3. Esempi di alimenti ricchi di grassi monoinsaturi includono olio d’oliva, olio di arachidi, olio di semi di girasole, olio di sesamo, olio di canola, avocado, molte noci e semi.

Fibra: andrebbe sempre inserita nella dieta in gravidanza. In questo periodo, infatti, le donne hanno un rischio maggiore di sviluppare stipzi e costipazione. Mangiare molta fibra può aiutare a ridurre il disturbo. Gli studi hanno dimostrato che mangiare molta fibra durante la gravidanza riduce il rischio o la gravità delle emorroidi. Gli alimenti integrali come pane, riso, pasta integrale, legumi come fagioli e lenticchie, frutta e verdura sono ricchi di fibre.

Calcio: è importante assumere la giusta quantità di calcio. I latticini come formaggio, latte e yogurt sono ricchi di calcio. Se sei vegana, dovresti scegliere latte di soia arricchito di calcio, soia, cavolo cinese, broccoli, cavoli, fagioli, cavolo nero.

Zinco: lo zinco è un oligoelemento che volge un ruolo importante nella normale crescita e sviluppo cellulare. Le migliori fonti di zinco sono pollo, tacchino, gamberi, granchio, carne, pesce, latticini, fagioli, burro di arachidi, noci, semi di girasole, zenzero, cipolle , crusca, germe di grano, riso, pasta, cereali, uova, lenticchie e tofu.

Ferro: Il ferro costituisce una parte importante dell’emoglobina, proteina che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Durante la gravidanza, la quantità di sangue nel corpo della donna aumenta di quasi il 50%: ha quindi bisogno di più ferro per produrre più emoglobina. Può accadere che la donna inizi la gravidanza senza riserve adeguate di ferro per soddisfare le crescenti esigenze del proprio corpo, in particolare dopo il terzo o il quarto mese. Se i depositi di ferro sono inadeguati, la donna può diventare anemica. I seguenti alimenti sono ricche fonti di ferro: fagioli, frutta secca, tuorlo d’uovo, carne magra, pollame, salmone, tonno, tutti i legumi, verdure, in particolare quelle di colore verde scuro come broccoli, spinaci, asparagi, cavoli, foglie di tarassaco.

Cibi da evitare in gravidanza:

Pesce crudo (in particolare i crostacei): andrebbe evitato, a causa del parassita Anisakis (pericoloso sempre e per tutti, tra l’altro).

Pesce che potrebbe contenere un’elevata quantità di mercurio (come pesce spada, squalo, sgombro, tonno): il mercurio (Hg) è un metallo presente nell’ambiente, ma quando contamina gli animali acquatici, i batteri lo trasformano in una forma più pericolosa di quella normale.

Pesce affumicato: potrebbe contenere il Listeria monocytogenes, un batterio che può nuocere al feto.

Carne cruda o poco cotta (compreso il prosciutto crudo e i wrustel non cotti): è importante assumere carne sempre ben cotta per evitare il rischio di infezioni come salmonellosi, listeriosi, toxoplasmosi.

Uova crude – compresi tutti gli alimenti con uova crude o parzialmente cotte (attenzione allo zabaione o il tiramisù fatto in casa). Le uova devono essere ben cotte per evitare l’infezione da salmonella.

Piatti pronti non cotti o poco cotti – è fondamentale che i pasti pronti vengano cotti fino a quando non diventano caldi. Esiste il rischio di listeriosi e infezione da altri agenti patogeni.

Formaggio a pasta molle stagionato – come formaggio venato blu, brie o camembert. Vi è il rischio di infezione da listeria, un gruppo di batteri che possono causare infezioni potenzialmente fatali alle donne in gravidanza e ai loro bambini.

Fegato: l’elevato contenuto di vitamina A potrebbe causare malformazioni al feto.

Vverdure crude non lavate: devono essere accuratamente lavate e disinfettate con bicarbonato prima di essere consumate, perché potrebbero nascondere il parassita che causa la toxoplasmosi.

Latte non pastorizzato e alimenti a base di latte non pastorizzato: il latte potrebbe contenere degli agenti patogeni, per cui va sempre fatto bollire.

Alimenti a calorie vuote : torte, biscotti,dolci, patatine e caramelle dovrebbero essere ridotti al minimo. Molte di questi alimenti sono ricchi di zuccheri e grassi, hanno scarso contenuto nutrizionale e possono minare gli sforzi della donna in gravidanza per mantenere un peso corporeo sano.

Alcolici: secondo alcuni studi il feto riceve la stessa quantità di alcool assunta dalla madre; sui danni che può provocare la scienza non è ancora in grado di esprimersi con certezza.