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Lo zucchero è davvero così dannoso?

Lo zucchero fa male? Dopotutto, questo ingrediente lo troviamo davvero ovunque, da alcune salse di pomodoro ai condimenti anche insospettabili. Sembra difficilissimo sfuggirgli. E poi è dolce e appetitoso e (troppo spesso) aggiunto agli alimenti trasformati per migliorarne il gusto, la consistenza e la durata.

Quanto può essere dannoso lo zucchero?

Anche se un po ‘di zucchero non deve essere visto come il male assoluto, generalmente ne assumiamo troppo. In media, gli italiani consumano più di 300 calorie al giorno di zuccheri aggiunti. Un abuso di questo ingrediente è stato collegato a diversi problemi di salute tra cui obesità, insorgenza di diabete di tipo 2, carie dentali, effetti negativi sulla pelle.

Quanto zucchero dovresti assumere in giorno?

Per determinare quanto zucchero dovresti assumere ogni giorno, ci sono alcune linee guida abbastanza semplici da seguire.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che l’assunzione di “zucchero libero” (zuccheri aggiunti dai produttori degli alimenti, dai cuochi, dai consumatori, nonché altre fonti di zucchero concentrato come agave, miele e succo di frutta) sia inferiore al 10% delle calorie giornaliere totali.

L’ideale, secondo l’OMS, sarebbe di non superare i 25 g al giorno. Tieni presente che questa cifra si riferisce al limite massimo, ma non indica un minimo, perché, in realtà, non esiste. In sostanza, meno zucchero assumiamo e meglio è.

Queste raccomandazioni non si riferiscono agli zuccheri presenti in natura che si trovano nella frutta intera, nella verdura e nei latticini non zuccherati. Una delle grandi differenze tra gli zuccheri aggiunti (pensa: zucchero semolato o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) e gli zuccheri naturali (pensa: fruttosio, o lo zucchero che si trova nella frutta) è che gli zuccheri aggiunti mancano di valore nutritivo.

Certo, alcuni alimenti trasformati che contengono zuccheri aggiunti possono essere fortificati con vitamine, minerali e persino fibre, ma non hanno fitonutrienti e antiossidanti naturali come le fonti naturali di zucchero. Sono solo calorie vuote.

Dove si nasconde

Le attuali etichette de valori nutrizionali degli alimenti possono aiutarti a capire quanto zucchero stai assumendo. Puoi trovarlo nella sottocategoria dei carboidrati, dove c’è scritto “di cui zuccheri”. Leggere sempre l’elenco degli ingredienti di un alimento è molto importante per avere consapevolezza di ciò che stai mangiando. Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità del prodotto (dal maggiore al minore). Questo vuol dire che se leggerai lo zucchero tra i primi ingredienti, saprai che ce ne è sicuramente molto. Tuttavia, devi stare molto attento perché i produttori cercano qualsiasi stratagemma per aggirare il problema. Per esempio, utilizzando diversi tipi di zucchero in modo che una singola fonte non appaia in cima alla lista.

Per individuare la presenza di zuccheri, controlla parole come:

concentrato di succo di frutta
succo di frutta
succo di canna
turbinado
zucchero invertito
zucchero di barbabietola
sciroppo di malto
sciroppo di mais
destrina
parole che finiscono in – osio come maltosio, destrosio, fruttosio, glucosio

Ricorda, gli zuccheri aggiunti sono zuccheri aggiunti, indipendentemente dal gergo sotto cui sono mascherati.

Modi per ridurne l’assunzione

Una volta che hai capito che troppi zuccheri fanno male, il prossimo passo è capire come ridurne l’assunzione.

Se stai cercando di mangiare meglio, migliorare la forma fisica, gestire o ridurre il rischio di malattie e / o perdere peso, il miglior consiglio è di ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, compresi quelli più “naturali” ma ancora concentrati come l’agave, miele e succo di frutta.

Tieni sotto controllo l’assunzione di zuccheri aggiunti mangiando una varietà di cibi al loro stato naturale, cioè frutta fresca, verdura fresca, cereali integrali che cucini tu stesso, proteine magre senza salse e marinate e latticini non zuccherati. Leggi le etichette degli ingredienti.

Per eliminare lo zucchero aggiunto in modo sano, valuta quanto ne stai mangiando attualmente e apporta modifiche moderate per progredire verso il tuo obiettivo. Misure drastiche possono portare a frustrazione, voglia di arrendersi e anche comportamenti ossessivi.

Sì, puoi ancora mangiare la fetta di torta che ti piace, la chiave è farlo in modo moderato e prediligere sempre frutta e verdura a ogni pasto.