Cosa dice la scienza sugli effetti della meditazione

ROMA – Praticare la meditazione o tecniche di mindfulness è, almeno teoricamente, efficace per raggiungere una vita più felice e più salutare. Ma cosa dice la scienza di queste pratiche? Cosa dice la ricerca sugli effetti della meditazione? Indaghiamo. Generalmente, chi ama la meditazione conferma che questa pratica “mantiene le nostre menti e i nostri cuori calmi e pacifici, cioè nel posto giusto”. In effetti, la maggior parte delle persone che si interessano alla meditazione si avvicinano ad essa grazie all’idea comune che sarà per loro di aiuto a sentirsi più calmi, più equilibrati e meno esposti agli effetti dello stress quotidiano .

La meditazione non è affatto una pratica nuova. In realtà, viene praticata da centinaia, se non migliaia, di anni da culture diverse. In origine, la meditazione aveva forti legami con la religione – non solo il buddismo, con cui la gente solitamente la associa – ma anche con le pratiche cristiane. Tuttavia, negli ultimi decenni, soprattutto nei paesi occidentali la meditazione si è allontanata dalle sue radici spirituali e devozionali, diventando più una pratica diretta alla salute psico-fisica e il benessere generale. Le persone che si dedicano alle tecniche di mindfulness e alla meditazione spesso affermano che queste pratiche consentono loro di migliorare vari aspetti della loro vita. Ma cosa ha scoperto la ricerca sugli effetti della meditazione sulla mente e sul corpo?

Resilienza allo stress: uno dei principali motivi secondo cui la meditazione sembra essere efficace e benefica è che permette a chi la pratica di liberarsi dallo stress che si accumula nel quotidiano. Ebbene, secondo alcuni studi la meditazione può renderti più elastico di fronte allo stress quotidiano. Uno studio condotto dai ricercatori del Center for Wellness and Achievement in Education a San Francisco, California, condotto lo scorso anno, conferma che le persone che praticano la meditazione trascendentale hanno dimostrato di sentirsi meno stressate sul lavoro rispetto ai colleghi che non meditavano. Ma perché la meditazione avrebbe un effetto positivo sulle reazioni della mente e dei corpi allo stress? Uno studio precedente , pubblicato nel 2017, rivela che la meditazione – insieme ad altri interventi mente-corpo – è associata a livelli più bassi della molecola “fattore nucleare kappa B”, che influenza la regolazione dell’espressione genica.

Il team che ha condotto la ricerca spiega che i nostri corpi producono tipicamente quella molecola in risposta allo stress e che, a sua volta, attiva una serie di molecole chiamate “citochine”, alcune delle quali sono pro- e alcune delle quali sono anti-infiammatorie. L’alta attività delle citochine incide su molti problemi di salute fisica e mentale. Allo stesso modo, una recente ricerca – pubblicata su Evidence-Based Mental Health , una rivista BMJ – ha dimostrato che la meditazione è efficace quanto la terapia cognitivo comportamentale(CBT) nell’alleviare i sintomi del dolore cronico associato a condizioni come fibromialgia , artrite reumatoide e artrosi.

Miglior autocontrollo: la meditazione e il mindfulness sembrano migliorare non solo la resistenza di una persona ai fattori di stress ma anche la salute mentale complessiva. Ad esempio, uno studio ha esaminato gli effetti della meditazione sulle donne che hanno avuto depressione, ansia e sbalzi d’umore dopo la menopausa. Gli autori hanno scoperto che questa pratica ha aiutato i partecipanti a gestire meglio gli effetti di questi sintomi emotivi e psicologici.

La ricerca mostra anche che le tecniche di meditazione possono aiutare a combattere contro impulsi inutili e ottenere più autocontrollo, contrastando le dipendenze. Così, uno studio del 2015 ha scoperto che le persone che fumavano erano in grado di ridurre il fumo dopo aver iniziato la pratica di mindfulness. Allo stesso modo, una ricerca pubblicata sull’ International Journal of Neuropsychopharmacology nel 2017 ha evidenziato che le persone che di solito bevevano alcolici consumavano 9,3 unità di alcol in meno, equivalenti a circa 3 litri di birra, nella settimana successiva a un breve allenamento di meditazione. Il mindfulness, suggerisce la ricerca, aiuta anche le persone che vogliono perdere peso. “Mangiare consapevolmente”, come viene chiamato, insegna alle persone a diventare consapevoli dei loro impulsi legati al cibo. Uno studio dello scorso anno ha confermato che i partecipanti che hanno partecipato a tre o quattro sessioni di mindfulness sono stati in grado di perdere circa 3 chilogrammi mentre chi aveva partecipato a meno sessioni di meditazione aveva perso solo 0,9 chilogrammi.

Un cervello più sano: “La meditazione, se praticata regolarmente, può ricablare i percorsi neurali nel cervello”, ha detto a MNT il Dr. Sanam Hafeez, uno psicologo con sede a New York. “Gli studi indicano che meditare anche 20 minuti al giorno per alcune settimane è sufficiente per iniziare a sperimentare i benefici”, ha spiegato. Infatti, numerosi studi hanno trovato che la meditazione può anche aiutare a mantenere giovane la salute del cervello e la neuroplasticità – la capacità delle cellule cerebrali di formare nuove connessioni. In uno studio , i ricercatori hanno seguito 60 persone, che erano esperti meditatori, per 7 anni. Gli esperti hanno scoperto che i partecipanti non solo hanno visto una maggiore resistenza allo stress ma anche una migliore attenzione. Questi benefici, dicono i ricercatori, sono durati per molto tempo e le persone che hanno meditato più frequentemente non hanno presentato problemi di attenzione legati all’età. E queste pratiche possono effettivamente ridurre il rischio di demenz , secondo uno studio del Journal of Alzheimer’s Disease . La sua autrice, la dottoressa Helen Lavretsky, arriva addirittura a suggerire che “la pratica regolare dello yoga e della meditazione potrebbe essere una soluzione semplice, sicura e a basso costo per migliorare l’idoneità del cervello”.

Ci sono effetti indesiderati? Tuttavia, anche se così tante persone e così tanti studi sottolineano i benefici della meditazione, alcune persone si sentono scoraggiate dalla pratica, dicendo che, invece di aiutarle a migliorare il proprio benessere, può scatenare emozioni indesiderate. Alcune persone provano ansia e altri effetti indesiderati durante la meditazione. A tal proposito, una ricerca ha dimostrato che la meditazione può non fare al caso di tutti. In uno studio, i cui risultati appaiono in PLoS One , i ricercatori hanno preso in considerazione 342 individui che praticavano il mindfulness la meditazione occasionalmente, da soli o come parte di ritiri di meditazione. Le indagini hanno indicato che il 25% dei partecipanti ha riferito di avere effetti indesiderati di vari gradi di gravità. Questi includevano sintomi di ansia o attacchi di panico, dolore fisico, depersonalizzazione, sintomi di depressione e vertigini. Gli esperti hanno osservato che la maggior parte degli effetti indesiderati – 41,3% – si è verificata durante la pratica individuale, non di gruppo. Riferiscono anche che il 17,2% degli effetti indesiderati ha avuto luogo nel corso della meditazione focalizzata sull’attenzione e che il 20,6% si è verificato quando una persona meditava per più di 20 minuti. Secondo i ricercatori, il 39% di questi effetti indesiderati non è durato a lungo e non è stato abbastanza grave da richiedere un intervento medico.

Per quanto riguarda le persone che hanno tentato il mindfulness o la meditazione senza però trovare giovamenti, il dott. Hafeez consiglia la pazienza. “Come per molte cose che facciamo per migliorare la vita, i risultati non sono sempre immediati.