Come non ingrassare in menopausa: metodi efficaci

ROMA – Quando si attraversa il periodo della menopausa, si può andare incontro a diversi cambiamenti fisici dovuti, tra le altre cose, a un calo dei livelli di estrogeni. Aumento di peso o difficoltà a mantenere il proprio peso corporeo sono tra gli effetti collaterali più fastidiosi per una donna in menopausa. Non bisogna però disperare perché, anche se perdere peso può risultare più difficile, esistono alcuni metodi efficaci per non ingrassare. Questo articolo analizzerà la relazione tra menopausa e peso e alcuni metodi comprovati per perdere peso durante la menopausa.

Menopausa e peso: generalmente le donne raggiungono la menopausa dopo 12 mesi senza ciclo mestruale. Durante la menopausa e la perimenopausa – il periodo che porta alla menopausa – si tende ad ingrassare e a perdere peso più difficilmente. Vediamo alcune strategie che possono aiutare le donne in menopausa a dimagrire o non ingrassare in modo più semplice.

Aumento dell’attività: l’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per favorire la perdita di peso e la salute fisica generale. Molte donne sperimentano diminuzioni del tono muscolare quando sono in menopausa e una perdita di tono muscolare può causare un aumento del grasso corporeo. L’esercizio fisico è fondamentale per costruire i muscoli e prevenire la perdita muscolare. La ricerca ha dimostrato che l’esercizio aerobico può ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa. Un altro studio ha rilevato che l’allenamento di resistenza tre volte alla settimana può migliorare la massa magra e ridurre il grasso corporeo nelle donne in postmenopausa. Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza aiuterà a ridurre il grasso corporeo e costruire i muscoli.

Mangiare cibi ricchi di nutrienti: per perdere peso bisogna creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che vengono ingerite. Adottare cambiamenti nella propria dieta è una parte fondamentale della perdita di peso. Alimenti salutari e ricchi di nutrienti dovrebbero essere la base per tutti i pasti e gli spuntini. La dieta dovrebbe comprendere diversi tipi di frutta e verdura, cereali integrali, fonti di proteine magre e grassi buoni, come per esempio olio extravergine di oliva o avocado. La dieta mediterranea è molto efficace per perdere peso e rimanere in salute. Uno studio del 2016 ha riportato che questa dieta può migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache, come la pressione sanguigna e i livelli di lipidi, e causare perdita di peso. Secondo gli esperti, bisognerebbe limitare al massimo cibi trasformati e quelli contenenti elevate quantità di grassi trans o saturi come pane bianco, dolci e pasticcini preconfezionati o fritti, carni lavorate e alimenti con aggiunta di oli e zuccheri. Ridurre il consumo di bevande zuccherate – come bibite e succhi di frutta – che contengono molte calorie vuote. Un dietologo o un nutrizionista può aiutare a stabilire un piano alimentare salutare e tenere traccia dei progressi.

Tenere traccia di cibo e peso: può aiutare a identificare quali e quanti cibi non salutari si consumano regolarmente e in quali contesti. Questa informazione può aiutare nei cambiamenti dietetici. La ricerca mostra che chi tiene un  diario alimentare tende a pesarsi regolarmente e mantiene alti livelli di attività fisica, e ha maggiori probabilità di perdere peso.

Mangiare consapevole: può aiutare a cambiare alcune abitudini alimentari sbagliare e prevenire l’aumento di peso. Mangiare in modo consapevole, infatti, aiuta a prendere coscienza dei segnali interni che ci manda il copro. Può essere un approccio utile al binge eating e alla fame nervosa. In alcuni studi, l’assunzione consapevole di cibo ha portato a ridurre l’introito calorico nelle persone obese.

Fare del sonno una priorità: un sonno di buona qualità è molto importante per mantenere in salute il proprio peso corporeo. Dormire poco e male può portare ad un aumento di peso. La ricerca ha collegato i disturbi del sonno ai processi di invecchiamento e all’interruzione metabolica durante la menopausa. Alterazione della qualità del sonno e dei ritmi circadiani possono influenzare gli ormoni dell’appetito, la composizione del grasso corporeo e il dispendio energetico. Concentrarsi sull’ottenere una quantità sufficiente di sonno ristoratore può aiutare a ridurre l’aumento di peso correlato alla menopausa.

Controllare le dimensioni delle porzioni: secondo alcune stime, le dimensioni delle porzioni nei ristoranti ma anche a casa sono aumentate nel corso degli anni e si tende a mangiare di più. Per questo motivo può essere difficile valutare quanto cibo stiamo effettivamente mangiando. Per determinare la quantità di un determinato cibo da includere in un pasto per evitare un eccesso calorico, può aiutare conoscere le porzioni standard di alcuni cibi comuni. Ad esempio, alcune porzioni standard sono: pane – 1 fetta, riso e pasta cotti – mezzo piatto fondo, frutta – un frutto piccolo o medio, latte e yogurt – mezza tazza o un vasetto, formaggio – circa 60 gr, carne o pesce – d 60 a 100 gr. I medici consigliano di evitare di mangiare snack davanti alla tv in quanto può portare a mangiare di più e non in modo consapevole.

Farsi aiutare da amici e famigliari: avere supporto morale da amici e famigliari è parte integrante della perdita di peso. Praticare allenamento o attività fisica con un’amica o il proprio fidanzato, ad esempio, può aiutare la rimanere motivate.

Pianificare i pasti in anticipo: la pianificazione dei pasti e la scelta di alimenti salutari renderanno meno probabile la voglia di spuntini veloci poco sani. Rifornisci la dispensa con alimenti ipocalorici e ricchi di nutrienti per pasti semplici e leggeri, e scegliere spuntini sani come frutta, verdura o yogurt.

Considerare terapie alternative: nel complesso, non vi è molta ricerca condotta e conclusa sul fatto che la medicina alternativa possa essere efficace nel ridurre i sintomi legati alla menopausa. Tuttavia, se non possiamo dimostrar che alcune terapie alternative possano portare ad una significativa perdita di peso, è vero che possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi e ridurre lo stress. Potenziali terapie complementari e alternative includono lo yoga, la meditazione, l’ipnosi e trattamenti a base di erbe naturali.