Menopausa, rimedi per non ingrassare e dimagrire con più facilità

Quando attraversa il periodo della menopausa, la donna può andare incontro a diversi cambiamenti fisici , dovuti in parte a un calo dei livelli di estrogeni. Uno dei cambiamenti che spesso mette più a disagio la donna è l’aumento di peso o la difficoltà a mantenere il proprio peso corporeo.

Ma se è vero che perdere peso può risultare più difficile se sei in menopausa, è anche vero che esistono alcuni modi naturali che molte donne trovano efficaci per non ingrassare.

Scopriamo la relazione tra menopausa e peso e alcuni metodi comprovati per perdere peso durante la menopausa.

Menopausa e peso

Generalmente le donne raggiungono la menopausa dopo 12 mesi senza ciclo mestruale. Durante la menopausa e la perimenopausa – il periodo che porta alla menopausa – si tende ad ingrassare e a perdere peso più difficilmente. Questo per diversi motivi.

Calo di livelli di estrogeni: gli estrogeni assicurano un regolare ciclo mestruale, mantengono le ossa in salute e regolano i livelli di colesterolo. Durante la menopausa i livelli di estrogeni diminuiscono notevolmente. Ciò può portare ad un aumento del grasso corporeo totale e del grasso addominale. I medici associano l’eccesso di peso nella mezza età a malattie cardiache e al diabete.

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Processi naturali di invecchiamento: l’aumento di peso durante la menopausa è anche legato a regolari processi di invecchiamento e stile di vita. Il metabolismo, inoltre, con il passare degli anni rallenta in modo naturale.

Bassa qualità del sonno: i medici associano anche la menopausa a una bassa qualità del sonno, che può derivare da vampate di calore o troppo sudore. La ricerca sugli animali collega il poco sonno con l’aumento di peso.

Fortunatamente, esistono alcune strategie che aiutano la donna in menopausa a non ingrassare oppure a dimagrire in modo più facile.

In menopausa aumenta l’attività fisica

l’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per favorire la perdita di peso e la salute fisica generale. Molte donne vanno incontro a una diminuzione del tono muscolare quando entrano in menopausa. L’esercizio fisico è fondamentale per costruire i muscoli e prevenire la perdita muscolare.

La ricerca ha dimostrato che l’esercizio aerobico può ridurre il grasso corporeo dopo la menopausa

 Un altro studio ha rilevato che l’allenamento di resistenza tre volte alla settimana può migliorare la massa magra e ridurre il grasso corporeo nelle donne in postmenopausa. Una combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza aiuterà a ridurre il grasso corporeo e costruire i muscoli.

Alimentazione in menopausa, mangia cibi ricchi di nutrienti

Per perdere peso bisogna creare un deficit calorico consumando meno calorie di quelle che vengono ingerite. Adottare cambiamenti nella propria dieta è una parte fondamentale della perdita di peso. Alimenti salutari e ricchi di nutrienti dovrebbero essere la base per tutti i pasti e gli spuntini.

La dieta dovrebbe comprendere frutta e verdura di stagione, cereali integrali, fonti di proteine magre e grassi buoni, come per esempio olio extravergine di oliva o avocado.

Uno studio del 2016 ha riportato che la dieta mediterranea può migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache, come la pressione sanguigna e i livelli di lipidi, e causare perdita di peso.

Secondo gli esperti, bisognerebbe limitare al massimo cibi trasformati e quelli contenenti elevate quantità di grassi trans o saturi come pane bianco, dolci e pasticcini preconfezionati o fritti, carni lavorate e alimenti con aggiunta di oli e zuccheri. Ridurre il consumo di bevande zuccherate – come bibite e succhi di frutta – che contengono molte calorie vuote. Un dietologo o un nutrizionista può aiutare a stabilire un piano alimentare salutare e tenere traccia dei progressi.

Tieni traccia di cibo e peso

Può aiutare a identificare quali e quanti cibi non salutari si consumano regolarmente e in quali contesti. La ricerca mostra che chi tiene un  diario alimentare tende a pesarsi regolarmente e mantiene alti livelli di attività fisica, e ha maggiori probabilità di perdere peso.

Controlla le dimensioni delle porzioni

Le dimensioni delle porzioni nei ristoranti ma anche a casa sono aumentate nel corso degli anni e si tende a mangiare di più.

Per questo motivo può essere difficile valutare quanto cibo stiamo effettivamente mangiando.

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er determinare la quantità di un determinato cibo da includere in un pasto per evitare un eccesso calorico, può aiutare conoscere le porzioni standard di alcuni cibi comuni. Ad esempio, alcune porzioni standard sono: pane – 1 fetta, riso e pasta cotti – mezzo piatto fondo, frutta – un frutto piccolo o medio, latte e yogurt – mezza tazza o un vasetto, formaggio – circa 60 gr, carne o pesce – d 60 a 100 gr.

I medici consigliano di evitare di mangiare snack davanti alla tv in quanto può portare a mangiare di più e non in modo consapevole.

Fatti aiutare da amici e famigliari

Avere supporto morale da amici e famigliari è parte integrante della perdita di peso. Praticare allenamento o attività fisica con un’amica o il proprio fidanzato, ad esempio, può aiutare la rimanere motivate.

Considera terapie alternative

Nel complesso, non vi è molta ricerca condotta e conclusa sul fatto che la medicina alternativa possa essere efficace nel ridurre i sintomi legati alla menopausa. Tuttavia, se non possiamo dimostrar che alcune terapie alternative possano portare ad una significativa perdita di peso, è vero che possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi e ridurre lo stress. Potenziali terapie complementari e alternative includono lo yoga, la meditazione, l’ipnosi e trattamenti a base di erbe naturali.