Grasso sulla pancia, 10 semplici modifiche al tuo pasto per dimagrire in modo sano

Quando l’obiettivo è quello di perdere peso e dimagrire la pancia, tutti vorremmo conoscere la soluzione più rapida e semplice. Ma chiunque abbia mai provato a stare a dieta, sa che non esiste una soluzione magica.

Le diete sono spesso accompagnate da regole rigide – che possono avere grandi risultati – ma a cui è difficile attenersi a lungo termine.

In definitiva, non è raro che chi segue una dieta per dimagrire la pancia o perdere peso si ritrovi a mollare subito oppure a riprendere i chili perso.

Ma gli esperti affermano che è possibile perdere peso e dimagrire la pancia, semplicemente apportando alcune piccole modifiche ai pasti.

Il team, dell’Università di Oxford, ha pubblicato uno studio l’anno scorso in cui analizzava cosa è che fa perdere la motivazione verso una dieta dimagrante.

Hanno scoperto che la pratica dell ‘”autoregolamentazione” – che derivava dal salire sulla bilancia – ha contribuito a sostenere la propria motivazione.

Basandosi su questa ricerca, hanno continuato a sviluppare un approccio dietetico fai-da-te che è stato pubblicato il mese scorso sul British Journal of Health Psychology .

Descrive 53 passaggi che hanno trovato efficaci e che ora fanno parte di quello che chiamano il programma PREVAIL.

Secondo gli esperti, chi sta seguendo una dieta per cercare di dimagrire la pancia o perdere peso, dovrebbe salire sulla bilancia quotidianamente e registrare il peso su un’app o su un diario.

Gli esperti non si aspettano che le persone a dieta seguano tutte le 53 azioni durante la giornata, ma affermano che attenersi al maggior numero possibile può aiutare a perdere peso e dimagrire la pancia con successo.

Qui, abbiamo messo in evidenza 10 dei 53 passaggi che si concentrano sui pasti – e le semplici modifiche che puoi apportare per aumentare la perdita di peso.

1. Utilizzare un piatto più piccolo

Può sembrare un ovvio cambiamento, ma passando a un piatto più piccolo è meno probabile che tu lo riempia con cibo in eccesso.

Le dimensioni delle porzioni possono essere la chiave della perdita di peso e molte persone in realtà non si rendono conto di quante calorie extra assumono, anche a causa delle dimensioni del patto.

2. Taglia il cibo

Ridurre le dimensioni del cibo, aumenta il numero di bocconi che devi fare e di conseguenza aumenta anche la masticazione.

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Secondo lo studio, questo attiva gli ormoni incaricati a inviare al cervello il segnale di pienezza. Tagliare il cibo e avere così pezzi di cibo più piccoli nel piatto, porta il tuo cervello a pensare che stai mangiando più cibo di quanto effettivamente questo sia.

3. per ridurre la pancia, limita il tempo dedicato al pasto

Secondo gli esperti di Oxford, non si dovrebbe trascorrere più di 20 minuti nel consumare un pasto. E’ questo il tempo che impiega il tuo cervello a inviare il segnale di pienezza. Limitando i tuoi pasti a soli 20 minuti ti impedirà di esagerare con le dosi.

4. Fermati prima di essere pieno

Sappiamo tutti che è abbastanza inutile mangiare quando si è sazi. Ma molte persone si ritrovano sempre ad avere “spazio per il dessert”, anche dopo aver mangiato un pasto abbondante.

Gli esperti dicono che questo dipende da ciò che è chiamato “sazietà sensoriale specifica”. Il termine “sazietà” indica la sensazione di pienezza che otteniamo dopo aver mangiato, e “sensoriale specifica” significa che questa pienezza si applica a quegli alimenti che abbiamo mangiato di più.

In sintesi, la tua soddisfazione diminuisce quando mangi un certo tipo di cibo e ti lascia desiderare un nuovo sapore.

Il dietista Lyndi Cohen ha detto: “Se hai voglia di qualcosa di dolce, scegli qualcosa come una mentina o un pezzetto di cioccolato o un po’ di frutta o yogurt. Anche solo un boccone di qualcosa di ‘nuovo’ dovrebbe aiutare a placare il desiderio.”

5. Odora il tuo cibo

Potresti pensare di farlo già, ma prima di mangiare odora il tuo cibo. Gli esperti affermano che ciò può impedire di affrettare i pasti e, in definitiva, di mangiare troppo.

Ricerche precedenti affermano inoltre che se odori il tuo piatto per due interi minuti, le tue voglie di cibo diminuiranno.

6. Mastica ogni boccone almeno 20 volte

Può sembrare una vecchia storia delle nonne, ma gli esperti affermano che masticare il cibo più a lungo può aiutarti a sentirti sazio prima di mangiare troppo.

Gli studi hanno dimostrato che la masticazione invia segnali al cervello in modo che il tuo corpo sappia che stai mangiando.

Se mangi troppo velocemente, il tuo cervello potrebbe non aver avuto ancora la possibilità di elaborare il segnale, portandoti a mangiare più del necessario.

7. Bevi mezzo litro d’acqua prima di ogni pasto per perdere peso e dimagrire la pancia

Tutti sanno che l’acqua fa bene. Ma bere mezzo litro d’acqua prima di ogni pasto potrebbe effettivamente aiutare a ridurre grasso sulla pancia e a perdere peso.

Un articolo del 2018 sulla rivista Clinical Nutrition Research ha scoperto che bere acqua prima di un pasto comporta un minor consumo di calorie.

8. Contro il grasso sulla pancia. limita l’alcol

Cerca di limitare l’assunzione di alcol se vuoi davvero favorire la perdita di peso e del grasso sulla pancia.

Un bicchiere di vino rosso contiene fino a 125 calorie, una birra 250 calorie e un gin tonic circa 170 calorie.

9. Mangia solo tre volte al giorno

Cerca di mangiare sempre negli stessi 3 orari, ogni giorno, ad esempio colazione, pranzo e cena.

Secondo i ricercatori, fare uno spuntino in mezzo ai pasti può comportare un imprevisto aumento di calorie. Ma una routine regolare con tre pasti al giorno può aiutarti a rimanere fedele.

10. Non mangiare dopo le 20:00

C’è qualcosa di meglio che smangiucchiare un pacchetto di patatine o bere un bicchiere di vino davanti alla televisione la sera? Molti di noi, spesso, amano fare spuntini o bere dopo aver cenato.

Ma gli esperti consigliano di non mangiare nulla e di evitare bevande ad alto contenuto calorico come vino e birra dopo le 20:00.