Pressione alta, 12 alimenti utili ad abbassarla

ROMA – Secondo le più recenti stime, in Italia la pressione alta colpisce 1 adulto su 3. Farmaci, alimentazione mirata e stile di vita sano e attivo possono agire sulla pressione alta riducendo il rischio di complicazioni e malattie associate. L’ipertensione, infatti, è un fattore di rischio per malattie cardiache, ictus, obesità e malattie renali. La ricerca ha dimostrato che alcuni alimenti possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, sia nell’immediato che a lungo termine. In natura esistono alcuni alimenti che ci aiutano a ridurre la pressione alta. In questo articolo, vedremo alcuni alimenti che possono aiutare a gestire l’ipertensione partendo da prove scientifiche.

Frutti di bosco: Mirtilli e fragole contengono composti antiossidanti chiamati antociani, un tipo di flavonoide. I ricercatori hanno condotto un ampio studio prendendo in considerazione oltre 34.000 persone con pressione alta. Hanno scoperto che coloro con il più alto apporto di antociani – principalmente da mirtilli e fragole – avevano una riduzione dell’8% nel rischio di ipertensione, rispetto a quelli con un basso apporto di antocianine. Goditi i frutti di bosco come spuntino di metà mattina o metà pomeriggio ma anche come dessert a fine pasto o semplicemente aggiungendoli allo yogurt bianco.

Banane: le banane contengono molto potassio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nella gestione dell’ipertensione. Secondo l’American Heart Association, il potassio riduce gli effetti del sodio e allevia la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni. Gli adulti dovrebbero mirare a consumare 4.700 milligrammi (mg) di potassio al giorno. Altri cibi ricchi di potassio includono: avocado, melone, cocomero, pomodori, funghi, tonno, fagioli. Chi soffre di malattie renali dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico in merito al potassio, in quanto troppo può essere dannoso.

Barbabietole: bere succo di barbabietola può ridurre la pressione sanguigna a breve e lungo termine. Nel 2015, i ricercatori hanno riferito che bere succo di barbabietola rossa ha portato ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione che ne hanno bevuto 250 millilitri (circa un bicchiere) ogni giorno per 4 settimane. I ricercatori hanno notato effetti positivi già entro 24 ore. In questo studio, coloro che hanno bevuto un bicchiere di succo di barbabietola ogni giorno abbassato la media della pressione sanguigna di circa 8/4 millimetri di mercurio. In media, un singolo farmaco per la pressione del sangue riduce i livelli di 9/5 mm Hg. Secondo i ricercatori, il merito sarebbe degli alti livelli di nitrato inorganico presente nelle barbabietole.Cioccolato fondente

Cioccolato fondente: una revisione di 15 studi suggerisce che il cioccolato ricco di cacao riduce la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. L’importante è che si tratti di cioccolata fondente puro o almeno al 70%. Tuttavia, è bene ricordare che dato che il cioccolato contiene anche molte calorie, non se ne dovrebbe abusare. Secondo la Tufts Univerity, la dose giusta di cioccolato fondente al 70 per cento non deve superare le 30 calorie al giorno. Quindi, non più di un quadratino.

Kiwi: in base ai risultati di uno studio, una porzione giornaliera di kiwi può ridurre la pressione del sangue nelle persone con livelli lievemente elevati. I ricercatori hanno confrontato gli effetti di mele e kiwi su persone con pressione leggermente alta. Hanno scoperto che mangiare tre kiwi al giorno per 8 settimane ha prodotto una riduzione più significativa sia della pressione sistolica che diastolica, rispetto al consumo di una mela al giorno per lo stesso periodo. Gli autori sospettano che a causare la riduzione siano le sostanze bioattive presenti nei kiwi.

Cocomero: il cocomero contiene un amminoacido chiamato citrullina, un amminoacido che nel corpo umano viene convertito in arginina, la quale, a sua volta, dà vita all’ossido nitrico, un ottimo vasodilatatore. Nello specifico, il numero di gennaio 2011 della rivista scientifica American Journal of Hypertension ha valutato gli effetti dell’estratto di anguria sulla pressione arteriosa nei soggetti con ipertensione. Dopo 6 settimane, chi aveva assunto integratori di estratto di cocomero ha visto un calo significativo della pressione arteriosa rispetto a coloro che avevano ingerito un placebo. Tuttavia, questa ricerca è stata fatta solo su 9 soggetti, un numero davvero ristretto.

Verdure a foglia verde: sono ricche di nitrati, che aiutano a gestire la pressione alta. Alcune ricerche suggeriscono che assumere 1-2 porzioni di verdure ricche di nitrati ogni giorno può ridurre l’ipertensione. Esempi di verdure a foglia verde includono: spinaci, cavolo, finocchio, lattuga, bietola, carciofi.

Aglio: è considerato un antibiotico naturale e cibo antifungino. Il suo principale principio attivo, l’allicina, è spesso responsabile di molti benefici per la salute. Alcune ricerche suggeriscono che l’aglio aumenta la produzione di ossido nitrico, che aiuta i muscoli lisci a rilassarsi e i vasi sanguigni a dilatarsi. Questi cambiamenti possono ridurre la pressione alta. Uno studio ha riportato che l’estratto di aglio riduce la pressione sanguigna sistolica e diastolica nelle persone ipertese.Alimenti fermentati

Alimenti fermentati: i cibi fermentati sono ricchi di probiotici, batteri benefici che svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute dell’intestino. Secondo una rassegna condotta su nove studi, assumere probiotici può avere un modesto effetto sull’ipertensione. Gli alimenti fermentati da aggiungere alla dieta includono: yogurt naturale, miso, tempeh, aceto di sidro di mele, kimchi. Lenticchie e altri legumi

Lenticchie e altri legumi: le lenticchie sono un alimento base di molte diete in tutto il mondo, in quanto rappresentano un’ottima fonte di proteine ​​e fibre vegetali. Nel 2014, i ricercatori che hanno studiato gli effetti di una dieta ricca di legumi sui ratti hanno riportato una diminuzione dei livelli di pressione arteriosa e colesterolo. Un totale del 30 percento della dieta dei ratti comprendeva legumi, inclusi fagioli, piselli, lenticchie e ceci.

Yogurt naturale: lo yogurt può avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna delle donne, specialmente quando viene inserito in una alimentazione equilibrata e varia. Nello specifico, uno studio ha suggerito che le donne che hanno consumato cinque o più porzioni di yogurt a settimana – soprattutto come parte di una dieta sana – avevano un rischio più basso di sviluppare la pressione alta. Sono i risultati di una ricerca presentata nel 2016 presso l’American Heart Association’s (AHA’s) Epidemiology. I ricercatori hanno scoperto che le donne che consumavano cinque o più porzioni di yogurt a settimana avevano un rischio più basso di sviluppare la pressione alta rispetto a donne simili che non mangiavano quasi mai yogurt. Gli yogurt non zuccherati, come gli yogurt naturali o greci, tendono ad avere più benefici.

Zenzero: secondo i risultati di una ricerca apparsa sul Journal of Cardiovascular Pharmacology, l’estratto crudo di zenzero aiuta a diminuire la pressione arteriosa bloccando i canali del calcio voltaggio-dipendenti. Per poter sfruttare al meglio le proprietà di questa radice, si può aggiungere agli estratti di frutta e verdura oppure grattugiare una piccola quantità sulle insalate, sui secondi e nelle zuppe.

Pistacchi: uno studio ha riportato che l’inclusione di pistacchi in una dieta moderata di grassi può ridurre la pressione sanguigna durante i periodi di stress. Altri studi hanno scoperto che altri tipi di frutta secca, come le mandorle, hanno un effetto simile a quello dei pistacchi. Una manciata di pistacchi come spuntino può essere una scelta salutare per includerli nella dieta settimanale.