Pressione alta, 5 alimenti ricchi di zinco per contrastarla

ROMA – Agire sulla pressione alta cercando di portarla a valori entro la norma è molto importante per scongiurare complicazioni dell’apparato cardiovascolare e incorrere in problemi di salute anche gravi. A tal proposito, un nuovo studio ha dimostrato un legame tra carenza di zinco e ipertensione. E’ scientificamente provato che individui affetti da determinate malattie come diabete di tipo 2 o malattia renale cronica abbiano comunemente una carenza di zinco e la pressione alta. Non è tuttavia ancora chiaro se i livelli di zinco sono una causa o un effetto della pressione sanguigna alta. Recentemente, un gruppo di ricercatori ha iniziato a studiare i legami tra zinco e pressione alta e risultati sono notevoli. Lo studio, pubblicato sull’American Journal of Physiology-Renal Physiology, è stato condotto sui topi.

Tra le numerose proprietà dello zinco c’è quella di riuscire a regolare le proteine del cotrasportatore di cloruro di sodio (NCC), un meccanismo attraverso il quale il nostro organismo assorbe sodio e lo espelle attraverso le urine. Com’è noto, meno sodio viene eliminato con le urine e maggiore è l’aumento della pressione sanguigna, una condizione che spesso si verifica in patologie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie renali. Per determinare la correlazione tra carenza di zinco e ipertensione, i ricercatori hanno messo a confronto topi carenti di questo minerale con gruppi di controllo sani. I roditori con carenza di zinco hanno sviluppato pressione alta e diminuzione dell’escrezione di sodio, mentre quelli di controllo non hanno manifestato la condizione. In un test successivo i topi carenti di zinco sono stati alimentati con una dieta ricca del minerale; in breve tempo la loro pressione è diminuita e sono invece aumentati i livelli di sodio espulsi nelle urine.

A questo punto non ci resta che scoprire quali sono gli alimenti ricchi di zinco e cercare di inserirli con moderazione nella nostra dieta settimanale, tenendo in considerazione che secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) il fabbisogno giornaliero varia dai 2 ai 10 mg.

Carne rossa: in particolare il fegato ma anche manzo, agnello e maiale sono delle ottime fonti di zinco. 100 gr di carne macinata, per esempio, contengono quasi 5 milligrammi di questo minerali, quasi il 50% dell’apporto giornaliero raccomandato. Tuttavia va ricordato che mangiare una grande quantità di carne rossa è stato collegato ad un rischio maggiore di malattie cardiache e alcuni tumori, per questo motivo meglio non esagerare. Gli esperti consigliano di mangiare carne rossa non più di due volte a settimana.

Legumi: sono tra gli alimenti con maggior quantità di zinco. 100 gr di lenticchie, per esempio, ne contengono circa il 12% dell’apporto giornaliero. C’è da dire però che i legumi contengono anche acido fitico, un antinutriente che inibisce in parte l’assorbimento dei minerali tra cui proprio lo zinco. Per questo motivo lo zinco presente nei legumi viene assorbito meno rispetto a quello presente nella carni rosse. Detto questo, i legumi rappresentano comunque una buona fonte di zinco soprattutto pr chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Latticini: yogurt, formaggi e latte contengono una buona quantità di zinco. Tra tutti i formaggi, il grana è quello che ne contiene di più: 100 gr di questo alimento contengono fino a 11 milligrammi di questo minerale. Tuttavia, se si è a dieta e si vuole evitare di mangiare formaggi molto grassi, uno yogurt come spuntino costituisce una buona fonte di zinco.

Semi: i semi con maggiore quantità di zinco sono quelli di canapa (3 cucchiai ne contengono il 31% e il 43% della dose consigliata al giorno, rispettivamente per gli uomini e per le donne) ma anche i semi di zucca e di sesamo sono ottime fonti di questo minerale. Non solo, i semi sono stati collegati anche a numerosi benefici per la salute come una riduzione del colesterolo. Per questo motivo, aggiungere una manciata di semi a insalate e yogurt non può che essere una abitudine salutare.

Frutta secca: una manciata di anacardi contiene circa il 15% della dose giornaliera consigliata di zinco. Ma anche noci, mandorle, pinoli e arachidi sono ricche di zinco. Una porzione di frutta secca come spuntino non solo migliorerà l’apporto di zinco ma anche la salute generale dell’organismo, in quanto diversi studi hanno dimostrato l’efficacia della frutta secca nel combattere il colesterolo cattivo alto e i picchi glicemici per le persone affette da diabete di tipo 2.