Sport: acqua, centrifugati..: cosa bere per non disidratarsi
6 Marzo 2014 - di Mari
ROMA – Bere acqua quando si fa sport: fondamentale. Ma importantissimo anche sapere quando e quanta berne. Inutile fare il cammello prima dell’attività fisica. Molto meglio bere poco e spesso durante l’allenamento, in modo da assicurarsi effetti positivi a livello di prestazioni ed evitare danni alla salute.
Sì ad acqua e sale, acqua e zucchero, bevande con sali minerali e centrifugati, ma solo con precise indicazioni.
Il senso di sete compare quando si perde dall’1,5 al 2% di acqua e sali minerali. Al 3% compaiono i sintomi della disidratazione. Se il deficit idrico è al 4-5% arrivano mal di testa, irritabilità, stanchezza, vertigini, crampi muscolari e aumenta la frequenza cardiaca. La prestazione fisica cala del 20-30% e, andando oltre, si va incontro al “colpo di calore”.
Per chi pratica attività fisica di livello moderato una dieta bilanciata e ricca di frutta, verdura, legumi, latte e derivati soddisfa le necessità di reintegro di acqua e minerali persi. Se invece si perdono 2,5 litri di sudore durane lo sport la bevanda ideale è quella ipotonica, cioè con 0,5 grammi di cloruro di sodio, il sale da cucina, non gasata e mai ghiacciata, senza zucchero o poco zuccherata. Se fa freddo e si perde meno sudore va data la priorità al reintegro glucidico in modo da favorire il ripristino delle scorte energetiche: per questo entro 30 minuti dal termine dell’attività fisica andrebbero somministrati 50-100 grammi di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 grammi nell’arco delle successive 20 ore. Meglio glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio.
Anche i centrifugati di frutta e verdura, inclusa la macedonia, addizionati con un po’ di sale da cucina, sono un buon metodo. Vanno bevuti subito dopo lo sport a intervalli di 20-30 minuti.