Sport in vacanza? Corsa, nuoto, surf: qualche consiglio

Sport in spiaggia: sicuramente fa bene correre o fare surf d’estate, quando si ha più tempo e il clima è buono. Ma il rischio è di farsi male, soprattutto se durante l’anno non si è mai fatto nulla. Il pericolo è di provocarsi fratture o contusioni. Ecco allora i consigli dell’esperto Andrea Grasso, chirurgo ortopedico dell’Istituto Neurotraumatologico italiano (INI).

• CORSA SULLA SPIAGGIA – La corsa sulla spiaggia può essere un buon allenamento per irrobustire la muscolatura di piedi e gambe, ma per gli sportivi improvvisati può essere un vero rischio per i tendini della caviglia e del piede. La corsa inoltre non è sicuramente un’attività consigliata per tutti coloro che hanno problemi alla colonna o agli arti inferiori perché le sollecitazioni generate ad ogni passo sono molto intense. Per ridurre il rischio di lesioni è sempre consigliabile correre sulla sabbia bagnata in prossimità della battigia dove il suolo è più compatto. Bisogna sempre indossare scarpe da corsa per non rischiare di tagliarsi o graffiarsi e per garantire al piede e alla caviglia un supporto adeguato durante le sollecitazioni della corsa. Evitate di correre su terreni in pendenza, la sabbia non dà un adeguato sostegno a piedi e caviglie comportando un aumento del rischio di danneggiamento delle articolazioni del piede, della caviglia e del ginocchio.
• NUOTO – Specie per chi soffre di artrosi lombare e alle ginocchia il nuoto e l’acqua-gym sono attività decisamente consigliate. In acqua infatti il peso del corpo è inferiore e l’attività sportiva risulta meno traumatica per le articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale. L’attività in piscina può essere utile anche per quelle persone che vogliono mantenersi attive ma non hanno una buona preparazione fisica di base: in acqua infatti il rischio di lesioni acute per cadute o esecuzione di movimenti bruschi è quasi eliminato del tutto. Per chi soffre invece di patologie a carico dell’arto superiore il nuoto potrebbe non essere l’attività adatta: questo sport prevede infatti movimenti ampi e ripetuti delle braccia e può sovraccaricare i muscoli ed i tendini della spalla. Più a rischio sono gli stili rana e delfino.
• CICLISMO – Per i ciclisti è importante una regolazione ottimale dell’altezza e della posizione di manubrio e sellino. Il manubrio deve essere regolato in modo tale da non avere una posizione troppo flessa in avanti, comportando quindi un maggior sovraccarico dei dischi intervertebrali e la comparsa di dolore a livello lombare. La sella va invece regolata in base alla propria altezza in modo da ottenere una pedalata armonica con estensione completa del ginocchio. Utilizzare un sellino troppo basso può invece determinare un sovraccarico dell’articolazione del ginocchio, con il rischio di aggravare problematiche pre-esistenti come artrosi o lesioni meniscali oppure di causare lo sviluppo di fastidiose tendiniti. L’incidenza di queste lesioni può essere ridotta eseguendo un adeguato riscaldamento dei muscoli degli arti inferiori prima di iniziare l’attività sportiva vera e propria e scegliendo sempre l’intensità dell’allenamento in base alle proprie caratteristiche in termini di età e stato di forma.
• CALCETTO E BEACH VOLLEY – Nel beach volley i traumi più comuni sono la distorsione del pollice, la distorsione della caviglia e le fratture del polso. Per il calcetto invece gli infortuni acuti più frequenti sono rappresentati dai traumi muscolari, come contratture o strappi, e distorsioni della caviglia e del ginocchio. Come per tutti i traumi acuti, la prevenzione consiste soprattutto nell’avere una buona coordinazione motoria ed una preparazione fisica adeguata all’attività che si sceglie di svolgere. E’ importante inoltre scegliere con cura le calzature ed eseguire lo sport su un campo da gioco adeguato. Oltre ai traumi acuti, in questi sport sono molto comuni anche le tendiniti del ginocchio, frequenti negli sport di scatto e in sport che richiedono attività ripetuta di salto. Il consiglio? Eseguire sempre esercizi di rinforzo e di stretching dei muscoli dell’arto inferiore, per mantenere una adeguata tonicità ed elasticità muscolare.
• TENNIS – Per chi pratica tennis vi è rischio di sviluppare tendinopatie del gomito, della spalla o del ginocchio. Meglio, quindi, tendere meno le corde della racchetta e riscaldarsi adeguatamente. Questi accorgimenti permettono di ridurre al minimo il rischio di sovraccaricare i tendini dell’arto superiore e inferiore. Lo stretching alla fine dell’allenamento è inoltre indispensabile per evitare contratture o strappi a carico dei muscoli delle braccia e delle gambe che sono costantemente sollecitati in questo sport. Poiché il tennis richiede anche frequenti accelerazioni e cambi di direzione, non sono rare le lesioni acute dell’arto inferiore, soprattutto le distorsioni di caviglia. Per evitare questo tipo di lesioni è consigliabile utilizzare sempre calzature adatte che forniscano un supporto adeguato alla caviglia e al piede e mantenere sempre tonici i muscoli con esercizi specifici.
• SURF – Anche i surfisti devono prestare attenzione. Alle lesioni acute dell’apparato osteoarticolare o dell’apparato miocapsulolegamentoso si affiancano le lesioni croniche, tra cui le rachialgie posturali, le tendinopatie inserzionali e le borsiti. È opportuno un buon allenamento pre-estivo finalizzato al rinforzo della muscolatura quadricipitale, glutea, della colonna e dell’arto superiore. Inoltre, durante il periodo di attività sportiva è bene eseguire stretching del rachide dorso-lombare a fine allenamento, per evitare la comparsa di dolori alla colonna vertebrale, e allungamento della muscolatura degli arti superiori ed inferiori, per evitare dolorose contratture o la comparsa di tendinopatie.