ROMA – Tumori, la prevenzione in 10 semplici mosse. I consigli sono stati dati in occasione del World Cancer Day l’Adi-Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica, che ricorda come sia possibile prevenire circa un terzo delle neoplasie attraverso una alimentazione sana e mantenendo il proprio peso in certi limiti anche facendo regolare attività fisica.
Sulla base delle linee guida emanate dal World Cancer Research Fund International (Wcrf) e riconosciute da tutto il mondo scientifico, gli esperti Adi hanno stilato un decalogo di regole da seguire per una corretta prevenzione oncologica. Queste regole, sottolineano gli esperti, sono valide per tutti, anche per chi è guarito dal cancro.
- TENERE IL PESO SOTTO CONTROLLO. Importante soprattutto l’Imc (Indice di massa corporea), che deve mantenersi tra 18,5 e 24,9. Si calcola dividendo il peso per l’altezza espressa in metri al quadrato. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 m ha un Imc di 70/(1,74 x 1,74) = 23.1.
- FARE ATTIVITA’ FISICA REGOLARMENTE – Svolgere una regolare attività fisica è fondamentale. Per chi non potesse basta camminare a passo svelto per almeno 150 minuti a settimana.
- NO A BEVANDE ZUCCHERATE – Evitare gli zuccheri semplici, sia nei cibi sia nelle bevande, e limitare gli alimenti ad alta densità calorica come i dolci significa anche ridurre il rischio di sovrappeso e obesità.
- PIù FRUTTA E VERDURA – Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave) come sostituti delle proteine di origine animale e cereali integrali è fondamentale. Si tratta di alimenti ricchi di vitamine, sali minerali, fibre e altre sostanze con attività benefica.
- POCA CARNE – Al di là di annunci e smentite più o meno allarmistici si consiglia di limitare il consumo di carne rossa, preferendo quella bianca, e di limitare il consumo di prodotti conservati e lavorati (insaccati, salumi). Così si riduce anche l’assunzione di sodio.
- POCHI ALCOLICI – Bere al massimo due bicchieri di vino al giorno per l’uomo e un bicchiere per la donna. Si consideri il contenuto medio di etanolo a bicchiere pari a 10-15 g, equivalente a un bicchiere di vino o una birra da 125 ml o un bicchierino di superalcolico (40 ml).
- POCO SALE – Per ridurre il sale meglio aumentare l’uso di spezie, aromi ed erbe aromatiche. Si consiglia sempre la lettura delle etichette per controllare il contenuto di sodio nei prodotti industriali.
- DIETA VARIA – Un’alimentazione varia ed equilibrata permette di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo, rendendo inutile l’assunzione di integratori.
- ALLATTARE AL SENO – Questa scelta fa bene al bambino ma anche alla donna, proteggendola dal tumore al seno e da obesità e sovrappeso.
- DIETA MEDITERRANEA – Gli effetti benefici dell’alimentazione mediterranea nella prevenzione dei tumori sono stati confermati da molti studi.